培训前准备

选择合适的哑铃重量：对于初学者，建议选择较轻的哑铃，如2-5公斤，以便掌握动作技巧，避免受伤。当你获得力量时，逐渐增加重量。

热身运动：使用哑铃前，要充分热身，如快走、开腿跳、高抬腿等5-10分钟来活动关节，提高肌肉温度和柔韧性，减少受伤的风险。

适当的控制

标准握法：将哑铃置于掌心，手指自然弯曲，握住哑铃，使哑铃的重量在掌心，保证握法稳定。

不同训练的握法变化：根据训练动作的不同，握法可能会有所不同。例如，当做哑铃弯曲时，你可以用正确的握法（掌心向上）；在哑铃肩推中，可以用反握（掌心向前）或反握（掌心相对）来更好地刺激目标肌肉。

常见的训练动作和规范

哑铃弯

开始姿势：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部挺直，双手拿着哑铃，悬挂在身体两侧，手掌向上。

怎么做：保持上臂固定，收缩肱二头肌。向上弯曲哑铃，直到肱二头肌完全收缩，哑铃靠近你的肩膀。然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。小心缓慢移动并控制，避免使用惯性。

哑铃卧推

开始姿势：平躺在锻炼凳上，双脚牢牢地放在地面上。双手握住哑铃，伸直手臂。哑铃在你的肩膀正上方，你的手掌向上。

步骤：慢慢放下哑铃，直到接近胸部，然后将哑铃推回起始位置。控制你的速度，在下降的过程中保持胸部肌肉的紧张。

哑铃肩推

开始姿势：坐在锻炼长凳上，背部挺直，双手放在肩膀上，掌心向前。

如何做：垂直向上推哑铃，直到手臂伸直，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。注意保持身体稳定，不要摇摆。